Nutritionist-approved some tips for a healthy Ramadan fasting ... صحت مند رمضان کے روزوں کے لیے ماہر غذائیت نے چند تجاویز منظور۔

 

Ramadan is the ninth month of the Islamic calendar, during which observant Muslims observe a strict fast from dawn until sunset. Maintaining a balanced diet during this holy month is necessary in order to keep the body energized for prayer and other practices throughout the day.

Dietician Rahaf Al Bochi, recipe developer for the CNN newsletter Eat, But Better: Mediterranean Style, shares her thoughts on how to eat healthily and stay hydrated while fasting.

رمضان اسلامی کیلنڈر کا نواں مہینہ ہے، جس کے دوران مسلمان فجر سے غروب آفتاب تک سخت روزہ رکھتے ہیں۔ اس مقدس مہینے میں متوازن غذا کو برقرار رکھنا ضروری ہے تاکہ جسم کو دن بھر نماز اور دیگر عبادات کے لیے توانا رکھا جاسکے۔

ڈائیٹشین رحاف البوچی، CNN نیوز لیٹر Eat, But Better: Mediterranean Style کی ریسیپی ڈویلپر، اپنے خیالات کا اشتراک کرتی ہیں کہ کس طرح صحت مندانہ طور پر کھانا اور روزے کی 

حالت میں ہائیڈریٹ رہنا ہے۔

First, when can you eat during Ramadan?

Rahaf Al Bochi: The first meal you eat is suhoor, the predawn meal. It is like breakfast, but you get to have it earlier. You want to make sure that you’re not skipping that. At sunset, you have iftar, which is the breaking of your fast.

سب سے پہلے، آپ رمضان میں کب کھا سکتے ہیں؟

رہف البوچی: پہلا کھانا جو آپ کھاتے ہیں وہ سحری ہے، سحری کا کھانا۔ یہ ناشتے کی طرح ہے، لیکن آپ اسے پہلے پی لیں گے۔ آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ اسے چھوڑ نہیں رہے ہیں۔ غروب آفتاب کے وقت، آپ افطار کرتے ہیں، جو آپ کا روزہ افطار کرتا ہے۔

What’s the best way to break your fast?

Al Bochi: In our prophetic tradition, the recommendation is to break the fast with dates and water. Dates are a great source of quick energizing sugar, which is what you want when you’re fasting during the day. They also have some fiber, and when you pair them with a protein source like some nuts, it can prevent a sharp spike in blood sugar. Some options are nut butter, almonds or walnuts. Depending on their size, you also don’t want to eat 10 dates, just one or two.

When breaking fast, you’ll want to pace yourself and not jump into eating your main meal. Take a few minutes to do your prayer and then come back to eat. Listen to your hunger and fullness cues and check in with yourself that you’re eating slowly, chewing the food and enjoying it.

روزہ افطار کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟

البوچی: ہماری نبوی روایت میں کھجور اور پانی سے روزہ افطار کرنے کی سفارش کی گئی ہے۔ کھجوریں تیز توانائی بخش چینی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں، جو آپ کو دن کے وقت روزہ رکھنے کی خواہش ہوتی ہے۔ ان میں کچھ ریشہ بھی ہوتا ہے، اور جب آپ ان کو پروٹین کے منبع جیسے کچھ گری دار میوے کے ساتھ جوڑتے ہیں، تو یہ خون میں شوگر میں تیزی سے اضافے کو روک سکتا ہے۔ کچھ اختیارات نٹ بٹر، بادام یا اخروٹ ہیں۔ ان کے سائز پر منحصر ہے، آپ 10 کھجوریں بھی نہیں کھانا چاہتے، صرف ایک یا دو۔

افطار کرتے وقت، آپ خود کو تیز کرنا چاہیں گے اور اپنا اہم کھانا کھانے میں کودنا نہیں چاہیں گے۔ اپنی نماز کے لیے چند منٹ نکالیں اور پھر کھانے کے لیے واپس آجائیں۔ اپنی بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے سنیں اور اپنے ساتھ چیک کریں کہ آپ آہستہ سے کھا رہے ہیں، کھانا چبا رہے ہیں اور اس سے لطف اندوز ہو رہے ہیں۔

What should a meal include?

Al Bochi: When you’re building your meal, make sure you have complex carbohydrates, fiber-rich carbohydrates, protein and healthy fat. A great visual to use is the healthy plate model. It can help you balance your macronutrients, meet your energy needs and portion-size food groups.

Envision your plate and divide it in half. One-half of your plate should be for non-starchy vegetables or a salad. Then a quarter of your plate should be for complex carbohydrates that are fiber-rich, such as quinoa or potatoes. Fruits can also go on there. The last quarter of your plate is for protein so that’s your chicken, beef and other meats.

کھانے میں کیا شامل ہونا چاہیے؟

البوچی: جب آپ اپنا کھانا بنا رہے ہوں تو اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، فائبر سے بھرپور کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور صحت مند چکنائی موجود ہے۔ صحت مند پلیٹ ماڈل استعمال کرنے کے لیے ایک بہترین بصری ہے۔ یہ آپ کے میکرونیوٹرینٹس کو متوازن کرنے، آپ کی توانائی کی ضروریات اور حصے کے سائز کے فوڈ گروپس کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

اپنی پلیٹ کا تصور کریں اور اسے نصف میں تقسیم کریں۔ آپ کی پلیٹ کا آدھا حصہ نشاستہ دار سبزیوں یا سلاد کے لیے ہونا چاہیے۔ پھر آپ کی پلیٹ کا ایک چوتھائی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کے لیے ہونا چاہیے جو کہ فائبر سے بھرپور ہوں، جیسے کوئنو یا آلو۔ پھل وہاں بھی جا سکتے ہیں۔ آپ کی پلیٹ کا آخری چوتھائی پروٹین کے لیے ہے لہذا یہ آپ کا چکن، گائے کا گوشت اور دیگر گوشت ہے۔

Can you give me some examples of a typical meal for suhoor and iftar?

Al Bochi: When it comes to the predawn meal, you’re getting enough protein to sustain you. The reason we focus on protein and healthy fats is that they are slower to digest in your body. These are the foods that will give you energy throughout the day. Examples are eggs, avocados and toast, overnight oats, Greek yogurt bowls, protein waffles and burritos stuffed with beans and eggs.

People like to eat rice, chicken, salad and soup for dinner. For the iftar meal, make sure you are incorporating those types of foods with the healthy plate model.

کیا آپ مجھے سحری اور افطاری کے عام کھانے کی کچھ مثالیں دے سکتے ہیں؟

البوچی: جب صبح کے کھانے کی بات آتی ہے، تو آپ کو برقرار رکھنے کے لیے کافی پروٹین مل رہا ہے۔ ہم پروٹین اور صحت مند چکنائیوں پر توجہ مرکوز کرنے کی وجہ یہ ہے کہ وہ آپ کے جسم میں ہضم ہونے میں سست ہیں۔ یہ وہ غذائیں ہیں جو آپ کو دن بھر توانائی فراہم کریں گی۔ مثالیں ہیں انڈے، ایوکاڈو اور ٹوسٹ، راتوں رات جئی، یونانی دہی کے پیالے، پھلیاں اور انڈوں سے بھرے پروٹین وافلز اور burritos۔

لوگ رات کے کھانے میں چاول، چکن، سلاد اور سوپ کھانا پسند کرتے ہیں۔ افطار کے کھانے کے لیے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان قسم کے کھانے صحت مند پلیٹ ماڈل کے ساتھ شامل کر رہے ہیں۔